Меню на неделю

Версия без обязательных каш и куриного бульона. Основа — домашние блюда, салаты, картофель и макароны. Киноа и кускус оставлены только как необязательные разовые каши-гарниры для спокойной пробы.

Основная логика

Основные блюда готовятся блоками на 2–3 дня. Салаты добавляются отдельно, чтобы еда не ощущалась тяжёлой. Болгарский перец и баклажаны исключены. Майонез в салатах заменяем греческим йогуртом.

План по дням

День	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Завтрак для Алиночки	Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, греческий йогурт	Йогурт, яблоко, орехи	Домашний Цезарь с курицей
Вторник	Омлет с сыром, помидорами и зеленью	Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, греческий йогурт	Творог с ягодами	Домашний Цезарь с курицей
Среда	Завтрак для Алиночки	Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, греческий йогурт	Банан и орехи	Тефтели, спагетти, томатный соус, овощной салат
Четверг	Сырники с греческим йогуртом и ягодами	Бефстроганов, картофельное пюре, салат из огурцов и помидоров	Йогурт и фрукт	Тефтели, спагетти, томатный соус, овощной салат
Пятница	Завтрак для Алиночки	Бефстроганов, картофельное пюре, салат из огурцов и помидоров	Яблоко и сыр	Салат Оливье с курицей и заправкой из греческого йогурта
Суббота	Омлет с сыром и овощами	Бефстроганов, картофельное пюре, салат	Фрукт и йогурт	Доставка
Воскресенье	Сырники или остатки завтраков	Бефстроганов, картофельное пюре, салат	Творог с ягодами	Салат Оливье с курицей и заправкой из греческого йогурта

Завтрак для Алиночки

Гречка с огурцом, курицей терияки, яйцом и пармезаном.

Оставлен как отдельный тестовый завтрак 3 раза в неделю. Если гречка всё равно не зайдёт — можно заменить на тосты или картофель.

Разовые эксперименты с кашами

Не обязательны для основной недели.

Киноа: приготовить небольшую порцию как обычную кашу-гарнир и подать к курице или тефтелям.
Кускус: приготовить небольшую порцию как простой гарнир с маслом и подать к мясу или курице.

Каждый вариант лучше сделать один раз отдельной небольшой порцией. Если понравится — потом можно встроить в постоянное меню.

Обеды

1. Борщ на говяжьем бульоне

На понедельник–среду.

говядина на кости или мякоть;
свёкла, капуста, картофель;
морковь, лук, томаты;
греческий йогурт вместо сметаны — по желанию.

2. Бефстроганов с пюре

На четверг–воскресенье.

говядина;
лук, грибы — по желанию;
соус на основе йогурта или сметаны;
картофельное пюре;
свежий салат.

Ужины

1. Домашний Цезарь

куриное филе;
листья салата;
помидоры;
сухарики;
пармезан;
соус на основе греческого йогурта.

2. Тефтели со спагетти

фарш из говядины и индейки или курицы;
спагетти;
томатный соус;
салат из огурцов, помидоров и зелени.

3. Домашний Оливье

курица;
картофель, морковь, яйца;
огурцы и зелёный горошек;
греческий йогурт вместо майонеза.

Заготовки

Воскресенье

Сварить кастрюлю борща.
Запечь или обжарить курицу для Цезаря и завтраков.
Подготовить сухарики и соус для Цезаря.
Сделать сырники и заморозить часть.

Среда вечером

Приготовить бефстроганов и пюре.
Сделать тефтели и томатный соус.
Отварить овощи и яйца для Оливье.
Подготовить свежие овощи для салатов.